11-12-2013
Professionista
52022 - Arezzo, Toscana
Come avere addominali scolpiti
Gli addominali sono un gruppo muscolare che deve essere allenato non solo per motivi estetici ma anche per prevenire il mal di schiena. Per eseguirli correttamente segui sempre le indicazioni del tuo allenatore.

Il Crunch è l’esercizio base che devi conoscere se vuoi avere degli addominali tonici. Ogni sessione del tuo allenamento deve includere una o più delle sue varianti. 
1. La posizione di partenza è disteso a pancia in su. Allarga le gambe in modo che la distanza del piede destro dal sinistro sia la stella che separa la tua spalla destra dalla sinistra. Richiama quindi le gambe verso la testa senza staccare i piedi da terra e poggia bene la pianta dei piedi al pavimento. Le tue gambe devono disegnare un triangolo e l’angolo interno alle ginocchia deve essere di circa 45 gradi. 

“Crunch classico” 
2. Da questa posizione, mantenendo la zona lombare sempre a contatto con il pavimento, porta le mani dietro la testa e allarga bene i gomiti lasciando che tocchino il pavimento (o raccogli le mani al petto, se vuoi ridurre il carico di lavoro) 
3. Sei pronto ad iniziare l’esercizio. Contraendo gli addominali alza le spalle più che puoi senza staccare la zona lombare dal pavimento - non cercare mai di aiutarti con le mani, queste servono solo per darti equilibrio - e mantenendo i gomiti larghi (o le braccia raccolte al petto). Decontrai l’addominale e riporta le spalle vicino alla posizione di partenza, ma senza rilassarti completamente. Ripeti fino a conclusione della serie di ripetizioni.

“Push” 
2 bis. Dalla posizione descritta al punto 1, con le spalle appoggiate a terra, distendi le braccia in direzione delle ginocchia e sovrapponi le mani. Le braccia devono essere sospese e non devono toccare mai il petto o la pancia. 3 bis. Inizia le serie contraendo l’addominale e simulando di spingere qualcosa con le mani tra le ginocchia. Decontrai l'addominale simulando di allentare la spinta con le braccia. Evita di appoggiare le spalle a terra al termine della decontrazione. Ripeti fino a conclusione della serie. 

“Crunch Alternato” 
2 ter. Dalla posizione descritta al punto 1 porta la mano destra dietro la testa, facendo in modo che il gomito destro tocchi il pavimento, e distendi il braccio sinistro in modo perpendicolare al busto. Il braccio sinistro e il busto devono formare un angolo di 90 gradi. 
3 ter. Puoi iniziare adesso la serie. Contrendo gli addominali obliqui alza la spalla destra e avvicina il gomito destro al ginocchio sinistro quanto puoi, senza però staccare mai la zona lombare dal pavimento. Decontrai l’addominale obliquo e riporta la spalla destra vicino alla posizione di partenza, senza rilassarti completamente. Ripeti fino a conclusione della serie e quindi cambia lato.

“Crunch con toccata delle caviglie” 
2 quater. Dalla posizione descritte al punto 1 distendi le mani lungo il busto, a contatto con il pavimento. 
3 quater. Inizia la serie sollevando leggermente le braccia. Inizia la serie toccando con la mano destra la caviglia o il polpaccio destro, rilassa l’addominale e senza appoggiare le spalle a terra tocca con la mano sinistra la caviglia o il polpaccio sinistro. Ripeti senza sostare fino a conclusione della serie. 

“Crunch Doppio” 
2 quinquies. Dalla posizione assunta nel punto 1, mantenendo la zona lombare sempre a contatto con il pavimento, porta le mani dietro la testa e allarga bene i gomiti lasciando che tocchino il pavimento.
3 quinquies. Contrendo gli addominali obliqui alza la spalla destra, e il piede sinistro, cercando di avvicinare il gomito al ginocchio quanto puoi, senza però staccare mai la zona lombare dal pavimento. Decontrai l’addominale obliquo e riporta la spalla destra e il piede sinistro alla posizione di partenza, senza rilassarti completamente. Alza quindi la spalla sinistra e il piede destro, cercando di avvicinare il gomito al ginocchio quanto puoi, senza staccare mai la zona lombare dal pavimento. Decontrai l’addominale e ripeti senza sostare fino a conclusione della serie. 

Esercizi in pratica 
Propongo adesso una combinazione di questi esercizi che richiedono meno di 10 minuti e che se ripetuti tre volte la settimana garantiscono risultati nell’arco di un mese, specie se abbinati ad una sana alimentazione (pochi grassi, niente dolci, niente alcolici), ad una passeggiata di almeno 1 km al giorno (o 3 passeggiate di 3 km) ed a 3/4 litri di acqua al giorno: 
30 ripetizioni di Push 
40 ripetizione di Crunch con toccata delle caviglie 
30 ripetizioni di Crunch classico
pausa 30 secondi 
30 ripetizioni di Crunch Alternato a destra + 30 ripetizioni di Crunch Alternato a sinistra 
30 ripetizioni Push 
30 ripetizioni Crunch Doppio
pausa 30 secondi 
40 ripetizioni di Crunch con toccata delle caviglie 
40 ripetizioni di Push 
40 ripetizioni di crunch classico 

Buon allenamento!  


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